跑步要算是時下最熱的運動之一，跑步最普及的就是馬拉松。看著人們熱情奔跑，不少人躍躍欲試，想要投身馬拉松行列。然而，馬拉松不是你想跑就能跑的。在跑之前一定要知道跑馬拉松的注意事項，今天小編將為大家分享最全的馬拉松備跑指南，一起來了解吧。

馬拉松風靡全球，分為全程馬拉松、半程馬拉松和迷你馬拉松三種。小編建議開跑前一定先做體檢，尤其要做好心血管方面的檢查，聽取醫務人員的專業意見，確認自己是否適合參加馬拉松。

一、哪些人不適合參加馬拉松？

1、心肺功能差，做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人。

2、心臟有隱疾的人，如患風濕性心臟病、先天性心臟病、心絞痛、心肌炎等人群。

3、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者。

4、血糖過高或過少的糖尿病患者。

5、高血壓和腦血管疾病患者。

6、過于肥胖者，一般指BMI超過28的人。

7、關節受過嚴重傷害者。

8、年齡太大的人。

即使沒有糖尿病等基礎疾病，對于從沒有運動習慣又不能獲得專業指導的人來說，跑馬拉松心臟受到傷害的風險很高。建議在決定參加馬拉松前，先自行做個運動風險估算。下面是健康/體適能機構的運動前篩查問卷，大家可以自行測試一下。

提示：如果以上病史、癥狀、疾病、心血管危險因素均無，恭喜你，你可以放心大膽的運動了，不過還是需要遵循循序漸進的原則。

如果對于自己的心血管健康還有質疑，可以到醫院進行心電圖、超聲心電圖、心臟和血管造影的檢查，這在歐洲被推薦應用于運動員賽前篩查。

三、備跑馬拉松Q與A

Q1：跑馬拉松要經過多久的訓練?

A1：一般來說，要經過4~6個月的日常訓練再去參加馬拉松。如果本身就是運動愛好者，平時有運動習慣的話，經過針對性跑步訓練，再去參加半程馬拉松把握較大。在半程馬拉松的基礎上，訓練2~3個月也可以嘗試挑戰人生首個全程馬拉松。

Q2：需要每天訓練嗎?

A2：4~6個月的訓練里并不需要每天進行訓練，最好是一跑一休。每天進行鍛煉，肌肉容易疲憊受傷。我們需要給時間讓肌肉恢復。但是不要以休息為借口趁機偷懶。隔太久不訓練的話，身體的功能會有所下降，之前的鍛煉可能就白費了。

Q3：每次鍛煉跑多久好?

A3：初學者跑馬拉松不要有競爭的心態，千萬不要給自己“在xx時間內要跑完xx公里”的壓力。每次訓練不用看時間，盡自己能力跑即可。建議一個星期要有一次25~30公里的長跑訓練。

Q4：訓練時跑不完40公里，還能參加馬拉松嗎?

A4：業余愛好者跑馬拉松不一定就得有跑全程的實力。一般來說，你只要具備全程馬拉松的七八成實力，你就可以跑馬拉松。跑的時候可以采取“30+12”的跑法，也就是跑30公里，快走12公里。

Q5：除了跑步訓練還要做其他鍛煉嗎?

A5：當然需要。跑步主要鍛煉下肢的力量，但是腰腹部的力量需要通過其他鍛煉來刺激。一些人跑到最后整個人都歪歪扭扭的，就是因為這部分力量不足。強度不大的力量訓練每天都可以做那么十幾二十分鐘，比如平板支撐、深蹲等。

Q6：初學者練到怎樣的程度可以順利完成馬拉松?

A6：月跑量為150公里到200公里。

Q7：跑馬拉松需要怎樣的裝備?

A7：衣服要輕薄透氣，不要穿太寬松的衣服。平時穿寬松的衣服很舒服，但是跑起步來阻力大并且不利透氣。鞋子要穿專門的跑步鞋，普通的運動鞋、籃球鞋、板鞋等不符合跑步力學設計，容易造成傷害。選鞋子時，要選擇緩震性好的鞋子。跑起來時，腳會動，鞋子碼數剛好會讓腳受壓迫，容易磨傷，所以跑步鞋要買大一碼。

Q8：一個人堅持不了訓練怎么辦?

A8：現在各個城市都有不少的跑團和跑群，你可以加入和大家一起訓練。也可以朋友之間約跑或者通過一些跑步軟件找周邊跑友。

Q9：開跑前的幾個星期要怎樣調整訓練計劃?

A9：這個要根據個人的情況來看。有的人在開跑的一個星期會停下訓練休息，養精蓄銳。有的人則堅持訓練，甚至加大訓練的量。一般來說，臨跑前幾個星期的訓練不要超過上一個星期的10%。

四、跑馬拉松的注意事項

1、跑前一定要注意休息，睡眠要充足，還要補充充足的碳水化合物、蛋白質等營養。

2、跑前要做好熱身運動，感覺身體熱起來了才開跑。這樣可以避免跑步時候肌肉損傷。

3、不要一上來就快速跑，這樣容易抽筋。要均衡自己全程的速度，可以先快后慢，也可以先慢后快。跑步過程中留意個人心率的變化，避免過快導致暈眩、猝死現象。另外，還要注意控制配速(每公里用時)。

4、中間累了或者頭暈不要停下來。跑步時心臟泵血量大增，突然停下來心臟會受不了。除了腳受傷或者抽筋等情況，一般感到不適千萬不要停止不動，應該放慢速度或者是改為步行。

5、口袋里最好備幾塊糖果、鹽丸或能量膠等。馬拉松中長時間耗能的運動，雖然中途有補給站，但是避免出現問題時離補給站較遠的情況，隨身一些吃的可以及時補充能量，避免低血糖。

6、不要跟別人約定同時跑。每個人都有自己的節奏，跑步是與自己的身體對話。跟別人同時跑容易打亂自己的節奏。

7、跑到終點時不要立即停止跑步，即使累也要盡量慢走一小段，不要很長的時間坐著。

五、參加馬拉松你需要帶上這些東西

1、官方有要求的需要帶上健康證明。

2、近兩年完賽成績證書。(個別賽事需要)

3、身份證。

4、憑借參賽物品領取單領取號碼布、計時芯片、跑步服等參賽物品。